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Hola y bienvenidos de nuevo a mi blog Huele a Química’. Porque la Química, efectivamente, huele, y todo lo que huele es, efectivamente, Química.


Se habla mucho hoy en día de los azúcares añadidos en los productos alimentarios, de los azúcares buenos y los malos, de si es mejor el azúcar blanco o moreno, de los edulcorantes, etc. En definitiva, se habla mucho del ‘azúcar’. En el bar, en la oficina, en la cena de navidad…el azúcar está en boca de todos, por ello creo que ya era hora de que este blog se hablara también del azúcar, así que vamos a ello.

Para empezar, vamos a desestimar el término ‘azúcar’, ya que no existe sólo uno, sino muchísimos. Podremos hablar de azúcares, carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos, según prefiramos.

Me apetece tratar este tema con una ronda de preguntas que yo mismo me hago y muchos conocidos me hacen, seguro que vosotros mismos os las hacéis también, así que creo que es la mejor manera de tratarlo. Veamos…

¿Qué son los carbohidratos/hidratos de carbono/glúcidos/azúcares? Son biomoléculas, esto es, se encuentran presentes de manera natural en nuestro organismo, que están compuestas de CHO (carbono, hidrógeno y oxígeno).  

¿Qué función tienen en el organismo? La principal función de esta familia es la de aportarnos energía, punto. 

¿Cómo se obtiene esta energía de ellos? Por rotura de los enlaces atómicos en su estructura. Nuestro organismo tiene mecanismos para descomponer los carbohidratos a moléculas más sencillas, obteniendo así energía.

¿Cuántos glúcidos existen? Muchos. Muchísimos. Pero en este post hablaré de los principales que participan en nuestra dieta diaria, que son: 

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Una vez consumimos alguno de estos carbohidratos con la alimentación, nuestro organismo comienza a degradarlos, lo que se conoce como metabolismo. En la mayor parte de los casos, esta degradación termina en una molécula de glucosa, uno de los carbohidratos más simples, que es otra vez metabolizada en el interior de las células aportando la energía. 

¿Y cómo llega esta glucosa a nuestras células? Esta función desde transporte del torrente sanguíneo hasta las células la tiene la insulina, una hormona segregada por el páncreas, y cuya imposibilidad del organismo para segregar se diagnostica como diabetes tipo I.

Por tanto, al ingerir e introducir carbohidratos en nuestro organismo, estos se irán degradando hasta derivar en glucosa, fundamentalmente. Niveles elevados de glucosa en sangre provocan una respuesta, la segregación de insulina, que ayudará a conducir esta glucosa hasta las células del cuerpo, en donde se acabará de metabolizar aportando la energía. 

¿Qué pasa si la cantidad de insulina segregada no es suficiente para “limpiar” la sangre de glucosa? En ese caso, la glucosa es metabolizada mediante otra ruta diferente, y se almacena en las zonas adiposas del cuerpo, a la espera de poder ser usada como fuente de energía. Es decir, se transforma en grasa.

¿Por eso se dice que ingerir cantidades elevadas de azúcar engorda? Sí. Ingerir más azúcares de los que nuestro cuerpo puede asumir en un corto período de tiempo hace que aumente nuestra grasa corporal.  

Sin embargo, no todos los azúcares que consumimos producen el mismo “efecto”. Hay azúcares cuya descomposición a glucosa es más lenta que otros, es decir, tardan más tiempo en degradarse a glucosa. Además, depende mucho de cómo hayamos ingerido ese azúcar (disuelto en el café, dentro de una fruta, en un plato de arroz…). Esto puede medirse mediante el llamado Índice Glucémico (IG), que mide la “velocidad” de metabolización de los carbohidratos a glucosa, es decir, qué cantidad de glucosa tendremos en sangre después de ingerir los carbohidratos de un alimento concreto en un tiempo determinado. Por tanto, cuanto más bajo es el IG de un alimento, menos glucosa en el mismo tiempo aporta ese alimento a nuestra sangre. 

Por ejemplo, el azúcar de mesa (disacárido sacarosa) tiene un IG de 70 (elevado), la pasta de trigo tiene un IG de 50 (medio) y una pera tiene un IG de 30 (bajo). Así, existe una tabla de casi todos los alimentos.

Un alimento con bajo IG, mantendrá los niveles de glucosa constantes durante más tiempo que uno con un elevado IG. Fuente: loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/

¿Y en qué influye el IG de los alimentos en nuestra dieta? Pues bien, no se trata solo de fijarnos en la cantidad de azúcares que consumimos en un día (la OMS recomiendo alrededor de 25 g) sino de la “calidad”. Al comer alimentos con un IG elevado, tendremos mucha glucosa en sangre en un corto período de tiempo, y eso provoca que se libere mucha insulina, que se llevará la glucosa rápidamente a las células, llegando a un estado de ‘hipoglucemia’ (falta de glucosa en sangre), el cual nos da la sensación de hambre. Además, ya hemos comentado que si la insulina segregada no es suficiente para toda la glucosa, se almacenará en forma de grasas. Sin embargo, al comer alimentos con un IG bajo, la misma glucosa se liberará poco a poco en la sangre, y la insulina se segregará también poco a poco, llevándose progresivamente la glucosa a las células y siendo suficiente para llevársela toda. De esta forma, tendremos más tiempo glucosa en sangre, por lo que la sensación de hambre llega más tarde, y no se almacenará en forma de grasas porque la insulina segregada será suficiente para  transportarla a las células.  

Finalmente, a modo de conclusión:

Entonces…¿es mejor usar miel, azúcar moreno o azúcar blanco? La miel es una mezcla de azúcares (38% fructosa, 31% glucosa, 1% sacarosa, 7% maltosa…), mientras que los azúcares blanco y moreno son principalmente sacarosa (glucosa+fructosa). Es decir, la composición es glucosa y fructosa en todos, salvo que en los azúcares blanco y moreno se encuentran unidos. Veamos el IG de cada uno: miel 60, azúcar moreno 70, azúcar blanco 70.  Realmente son IG parecidos, y no sirve para justificar que la miel sea más sana que los otros. 

Entonces…¿es mejor usar edulcorantes? Los edulcorantes son moléculas que aportan dulzor en mayor medida que los azúcares, y tienen un IG de 0, ya que no promueven la acumulación de glucosa en sangre. Por tanto, desde este punto de vista, los edulcorantes son ideales para las personas diabéticas que no pueden ingerir glucosa, y además aportan 0 calorías al organismo.

¿Qué diferencia hay entre azúcares libres y azúcares intrínsecos? En el año 2015, la OMS publicó una nota informativa en la que aclaraba: los azúcares libres “incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.” Como dije, el metabolismo de azúcares depende mucho del alimento en el que se encuentre y, mientras que los azúcares de los jugos de fruta se consideran libres y tienen restricciones, los de la misma pieza de fruta sin exprimir se consideran intrínsecos y no tiene efectos adversos. Por tanto, NO es lo mismo comerse una naranja que un zumo de una naranja desde el punto de vista nutricional.

Por tanto, no se trata tanto de la cantidad de azúcar que se consuma (los 25 g recomendados por la OMS) sino también de su calidad. Consumiendo alimentos con un IG medio-bajo, conseguiremos menor acumulación de glucosa en forma de grasa, tendremos mayor sensación de saciedad, por lo que no comeremos más de lo que toca, y conseguiremos llevar una dieta equilibrada. 

Sin embargo, sabéis que en este blog intentamos siempre huir de extremismos y visiones radicales alejadas de la ciencia, por lo que he de desaconsejar el NO consumo de azúcar que se promueve en algunos sectores/foros. Una dieta sin hidratos de carbono elimina automáticamente nuestra principal fuente de energía, y es totalmente contraproducente. No hagáis caso de quien reniegue del azúcar. Como todo, en su justa medida, es imprescindible.

Espero que esta entrada haya despejado algunas de vuestras dudas en lo relativo a los azúcares, y que a partir de ahora tengáis las herramientas para analizar un poco más lo que consumís y el por qué.

¡Un saludo!

Pedro Juan Llabrés Campaner

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
http://dimetilsulfuro.es/2015/04/23/es-tan-malo-el-azucar/
http://dimetilsulfuro.es/2017/06/28/azucar-moreno-mejor-que-el-azucar-blanco/
http://dimetilsulfuro.es/2017/07/25/miel-siropes-mejores-azucar/
http://dimetilsulfuro.es/2017/09/12/los-edulcorantes-artificiales-casi-ventajas/
http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/
https://es.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%BAcido
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